より良い夜の睡眠のための 5 つのステップ

十分な睡眠がとれていないと、翌日が本当に台無しになってしまいます。睡眠は、私たちの精神を鋭敏にし、怪我やストレスから身体を再生して修復することにより、私たちの健康にとって重要な役割を果たします。睡眠不足が続くと、体重増加、うつ病、心臓病、早期老化、高血圧などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。したがって、毎晩十分な質の高い睡眠をとることが非常に重要です。現代社会では、これが困難で長時間労働になることがよくあります。不自然なシフトパターン。繁栄するナイトライフ産業。そして中毒性のあるテクノロジーのせいで、睡眠がおろそかになりがちです。以下は、安らかで効果的な夜の睡眠のために取るべきいくつかの手順です。

1. スクリーンやカフェインを避ける

朝起きるための飲み物が夜も眠れなくなるのは当然のことです。カフェインの興奮作用は摂取後数時間で体内に現れ、血流から完全に消えるまでに最大 10 時間かかります。カフェインは興奮剤であるだけでなく、利尿剤でもあるため、脱水症状や通常よりも多くの排尿が必要になる可能性があり、休息しようとしているときに特にイライラします。

私たちは皆、異なるスケジュールやニーズを持っており、カフェインに対して他の人よりも敏感な人もいます。ただし、昼食後のカフェイン摂取を控えるか、大幅に減らすことをお勧めします。正午頃に最後のカフェイン入り飲料を飲むと、午後 10 時までに覚醒剤が体内から除去されるはずです。ハーブティーはカフェインを含まない優れた代替品です。カモミールティーとミントティーには心を落ち着かせる効果があるので、夜に最適です。

不眠症や就寝前の落ち着きのなさに寄与する可能性のあるもう 1 つの要因は、スクリーンタイムです。スマートフォン、テレビ、ノートパソコン、スマートウォッチはすべてブルーライトを発します。ブルーライトは実際私たちの周囲に存在しており、太陽もブルーライトを発しているため、私たちの目はブルーライトに対処する能力を十分に備えています。しかし、テレビのように夜は太陽が輝いていません。研究によると、夕方にブルーライトにさらされると、睡眠の準備を整える重要なホルモンであるメラトニンの放出が減少し、その結果、体の睡眠サイクルが乱される可能性があることがわかっています。

ありがたいことに、新しいデバイスにはブルーライト フィルターのオプションが付属していることが多く、夕焼けに似た光を模倣したオレンジ色の色合いで、一日の終わりが近づいていることを目に知らせます。ブルーライトフィルターガラスも入手可能で、これらはおそらく画面からのブルーライトを遮断します。この分野ではさらなる研究が必要ですが、ブルーライトへの曝露を制限し、就寝前のスクリーンタイムを減らすことは確かに賢明です。ソーシャルメディアやテレビのエンターテイメントは脳を刺激するため、夜の安らかな睡眠にはつながりません。


2.夜のセルフケア

セルフケアとは、ストレスを管理し、人生に感謝するために行う、個人に合わせた小さなステップのことです。温かいお風呂に浸かるのもいいでしょう。瞑想;スキンケアルーチン。マッサージ。または一から食事を作ることもあります。喜びをもたらす小さな儀式が一日を終わらせ、人生をより楽しくします。十分な睡眠をとること自体がセルフケアの一種であることは間違いなく、体に必要な睡眠時間を無視することは、意図しない自傷行為となることがよくあります。

時間を確保し、自分が楽しんでいる活動に投資することは、リラックスしてスイッチをオフにする重要な方法です。可能であれば、毎晩 30 分から 1 時間かけて、自分にリラックスしてもらいましょう。自分を甘やかす、ポッドキャストを聞く、猫を抱きしめる、本を読むなど、好きなことをしてください。そうすることで、体も心も一日の疲れをほぐし、リラックスして、実際に枕に当たる時には安心して眠れるようになるのです。

Hippie Herbal Turtle Co のバスボムとマッスル ラブは、あらゆるセルフケア ルーチンに最適です。炎症を軽減するCBDが含まれているだけでなく、バ​​スボムに含まれるさまざまなエッセンシャルオイルは、不眠症や安眠を目的としたものなど、アロマテラピーのさまざまな用途を提供します。製品の説明を見て、適切なものを見つけてください。それはあなたに合ったものです。肩こりやふくらはぎの痛みに少量の筋肉をマッサージすることは、緊張している部分を和らげ、睡眠中に身体が修復する前に回復するのに役立ちます。

3. 温度を下げます

私たちの体温は、寝るために横になると自然に下がります。同様に、太陽が沈むにつれて、夜間の屋外の気温は下がります。このように、私たちの体は、日中よりも涼しい環境で眠るために、何十万年もかけて進化してきました。体温の最大の低下はレム睡眠サイクル（私たちが通常夢を見る睡眠の最も深い段階）中に起こることが示されています。睡眠のこの段階では、私たちの体は自らを修復し、その日の出来事の記憶を強化するため、十分な量を摂取することが重要になります。人間の体は、より低い温度で眠るように設計されているため、就寝時にサーモスタットを下げると、夜になり、体が冷えてきて、睡眠の準備ができているという生来の反応が引き起こされる可能性があります。

夕方に熱いシャワーやお風呂に入ることは、この自然な変化を妨げるものではなく、むしろそれを促進することに注意してください。これは、温かい水から出ると体温が大幅に下がり、昼から夜の切り替えを模倣し、安らかな睡眠に必要なメラトニンなどのホルモンが放出されるためです。

4. 睡眠を良​​くするための食事

就寝時間近くに食事をするのが良いかどうかについては、矛盾した証拠があります。これに関係なく、睡眠中に体が修復および再生するためには、十分なカロリーと、それに必要な適切なビタミンやミネラルが備わっている必要があります。より良い睡眠のために考慮すべき食品やサプリメントは次のとおりです。

マグネシウム
マグネシウムは体をリラックスさせ、ストレスを軽減し、睡眠サイクルを長くします。この重要なミネラルは、睡眠ホルモンを調節し、神経系を静める働きがあります。カシューナッツ、アーモンド、アボカド、バナナは、マグネシウムを自然​​に多く含む食品です。

トリプトファン
体が安らかな睡眠に必要なセロトニンとメラトニンを生成するために使用する必須アミノ酸。私たちの体はトリプトファンを自ら生成できないため、食事からトリプトファンを摂取する必要があります。アミノ酸はタンパク質に由来するため、七面鳥、鶏肉、マグロなどの食品にはすべてかなりの量のアミノ酸が含まれています。トリプトファンを含む植物ベースの代替品には、オーツ麦、バナナ、豆腐、豆などがあります。ヒッピー タートルスリープ グミには、睡眠調節に重要なトリプトファンである HTP が 5 個含まれています。

キウイ＆サワーチェリージュース
研究者らもその理由は正確にはわかっていないが、就寝前1～2時間以内にキウイを食べた人は食べなかった人に比べて睡眠の質が著しく良くなったことが研究でわかった。キウイにはビタミンC、E、カリウム、繊維が豊富に含まれており、一般的な健康と免疫力をサポートするため、食事に取り入れても害はありません。別の果物であるタルトチェリーは、眠りにつくのが難しい人に広く使用されています。メラトニン含有量が高いため、サワーチェリージュースを飲んだり、タルトチェリーのサプリメントを摂取すると、体内時計を調節し、睡眠覚醒サイクルを改善するのに役立ちます。

5.CBD

ちょうど眠りに就こうとしているときに、心が過剰に活動し始めることがよくあります。不安（英国で最も一般的な精神的健康状態）を経験している人は、その日の出来事についての心配や、翌日何が起こるかという不安で頭がいっぱいになることがあります。忙しい心と興奮する思考を落ち着かせる方法の 1 つは、CBD を定期的に使用することです。多くの研究と事例証拠は、CBDが不安の効果的な軽減であることを裏付けています。

すべての哺乳類は、バランスを維持し、内部機能を効率的に機能させるように設計されたエンドカンナビノイド システムを備えています。私たちは独自の内因性カンナビノイドを生成しますが、植物ベースのカンナビジオール（CBD）を補給することは、恐怖を制御する脳内のカンナビノイド受容体や全体的な気分を改善するセロトニン受容体と相互作用するため、不安を軽減するという点でかなりの利点をもたらします。

高品質のCBDオイルを毎日使用すると、不安のある人の症状が改善され、睡眠の質が向上することが無数の研究で示されています。毎朝と夕方に数滴飲むだけで、夜の安眠に足りないものがあるかもしれません。 Hippie Turtle Herbal Coでは、さまざまなニーズをターゲットにすることを目的とした、さまざまな強度とテルペンを備えた幅広い/フルスペクトルのCBDオイルを取り揃えていますが、それらはすべて睡眠補助に有益であり、不安を和らげることができます。説明にある情報を読んで、最適なものを見つけてください。

まとめると

自分に合った方法で就寝の準備に時間を割く、何らかの夕方のルーティンを設けると、毎晩最終的に眠りにつくまでに寝返りを打つ時間が短縮されます。午後はカフェインを避ける。好きなことをする時間を作ること。暖房を下げる。ベッドに入ったらテレビをポッドキャストに切り替えるなど、すべてが体の休息の準備を助けます。ベッドに入るとなかなかリラックスできない人にとって、CBDは不眠症や不安を自然かつ多面的にサポートします。